天下第一大补：这样睡觉
谢谢大家昨天的热情，每次直播都能因为你们的到来，让我不紧张，还越来越放松了。希望大家都买到合适喜欢的衣服，全家清凉过夏天。
中年闺蜜聊天，先聊娃，再吐槽最近工作真累，然后聊着聊着突然……变成了交流营养补充剂和"最近看了哪个医生"，我们都笑了，隔着手机屏幕感叹，真的"到年纪了"� �
人到中年，想要健康状态撑得住，真要自己重视起来，这点是我这几年最强的体会。
我是属于，一旦从心里真正认识到一件事的重要性，就会很认真地去学习研究，然后立马化为自己的行动方案。
关于健康，其实是有科学定义的，简单来说就是这一句话：
吃得下、睡得着、拉得快、笑得出，然后外加运动。从我个人而言，排序第一的就是睡眠。
而问了身边的女性朋友们，睡眠不好的占了一大半，所以今天就想和你们分享一下我这些年为了"深度好睡眠"总结的系统化行动方案。
我有长期监测睡眠数据的习惯，虽然不一定精确，可以看看趋势，确实是个"睡眠富人"啦� �
图片来源：我自己
01
调整节律，让身体自然累
先来说个特别简单的点，我推荐过不少朋友，不敢说全部，但至少一半以上的人，只要严格执行，都会觉得有帮助。
这是我最早读过的一本睡眠类书籍里的话，书名已经忘了，但那句话我一直记得：想要收获一个好睡眠，在床上只做两件事，要么睡觉，要么做爱。
图片来源：《花束般的恋爱》
换句话说，早上醒来后，不要赖床玩手机，立马起床拉开窗帘（如果起得早天还没亮，那就起床开灯）；晚上睡前 1 小时，不看手机和电脑，躺床上更加不能玩手机。
其实这背后的原理很简单，睡觉是身体产生褪黑素，而手机 / 电脑产生的蓝光会抑制褪黑素的分泌，干扰我们的睡眠。
其实"睡不着"也是个现代病，咱们老祖宗说过"日出而作，日落而息"是人体的本能，但现代有了电，有了电子设备，慢慢就让我们的本能消退了。
大家试试看，睡前一小时，把手机放下，看看纸质书，不仅睡眠质量提高了，一年下来会非常惊喜地发现，自己竟然可以看完那么多本书啊� �。
再延展一下说，白天争取接触一点太阳光，很多朋友都是一早进入办公室就再也看不到阳光了，其实也不利于睡眠的。
利用午休时间走点路去吃饭买咖啡，倒水的时候有意识去窗外眺望远方，如果还能在日落之前来个 30-60 分钟的运动那就更好了（一般来说，不太建议大家睡前 3 小时做运动，容易过于兴奋无法入睡）。
这些就是调节节律，让我们尽量和太阳一起作息，那么睡觉也就变得"自然而然"了。
图片来源：我自己
前面说了，第一个改变对至少一半的人有效，那接下来这一招，给另外一半朋友（或者说，实在忍不住不看手机的人），属于"临时抱佛脚"的策略。
第一个要谈的就是：改变心态
我是属于晚上写稿 / 开电话会议 / 直播后，都会很难入眠，相信不少朋友也需要在晚间工作。如果你和我之前一样，很在意睡眠，就会出现"越睡不着越焦虑，越焦虑越睡不着"的状况。
后来我就改变心态了，开始自我催眠，欺骗大脑：睡不着也没事，我第二天照样精神好，脸色好。而且好几次的确发现哪怕没睡好，第二天状态也还 OK，经历过几次后，心态就放松了。
这点很关键，不要小看心理作用。我们接纳什么，什么就消失；我们对抗什么，什么就存在，在睡眠这件事上也是如此。
另外，如果你长期情绪精神容易紧张，日常饮食里可以多补充富含镁（坚果、黑巧克力等）和维生素 B，尤其是 VB12，必要的话也可以用一点补充剂（我在吃 VB12 补充剂，亲测对提升精力，促进睡眠有帮助），这两个元素可以帮助放松情绪和脑神经的。
图片来源：自己拍的
第二，准备一些能让自己更安心的东西
我的床头现在一直放着一瓶褪黑素，我早起喝水的桌面上一定有保健品和挂耳咖啡，我的梳妆台上一定有一瓶日间精华油还有美容仪。
图片来源：自己拍的
我当然知道，最好的养生就是好好吃饭好好睡觉，不要吃保健品，不要在皮囊上花费那么多钱。
但我的生活方式真的做不到，我必须保持高强度的脑力和体力工作，难得有机会，可以晚上 9 点以后，就从容准备进入睡眠状态。
我甚至不太有时间在熬夜后的第二天睡个大懒觉回血，所以我准备的"外物"，就是帮助自己更好应对工作。
（比如昨晚就直播到很晚，以前就会觉得"完蛋了"，现在就会在每次直播前一周开始规律吃点灵芝孢子粉和护肝片一直吃到直播后一周左右，然后昨晚入睡前吃点褪黑素。今早起床用点精华油搭配美容仪拉一下，状态真的还是很 OK ✌️）。
我想，这就是真实中年人的日常，我开始与"做不到的"和解，我不会再一边抱怨，一边又全然无可奈何，陷入到深暗的无力感中。
图片来源：《蒂凡尼的早餐》
我接纳自己无法改变的事，但也尝试建立一套自己的应对策略。
我开始学着每一次失眠 / 熬夜不再惊慌失措，而是告诉自己：
没关系的，睡不着精神不好有 XXX；
没关系的，睡不好脸色不好可以用 XXX；
没关系的，睡不着，天不会塌，我仍然可以应付第二天满满的行程表。
这些东西备着，并不是说就放肆熬夜了，但却给了我托底的安全感，这对于睡眠的心态也很有帮助。
第三个，优化睡眠空间
我很早之前就和大家分享过，我当年大学毕业拿到第一份工资就"斥巨资"买床品。这件事我想得特别明白，人的一生 1/3 的时间都在睡觉，我肯定要在睡舒服这件事情上花钱。
图片来源：《豌豆公主》绘本
这里面也是真金白银交过不少学费的，和大家分享几个离谱的，我 10 年前花过 12 万买了个床垫，还有花费好几万买的四件套。当然，睡过摸过贵得离谱的，慢慢也就回归理性，搞清楚了什么才是自己需要的。
我肯定不鼓励大家砸大钱买，但从我这么多年的睡眠实践来看，打造一个让你自己很期待去睡觉的床，这件事不仅可以增加你入睡的概率，而且会大大增加你的幸福感。
说一下我的心得，可以着手从下面几件事改变一下：
1遮光窗帘
确保拉上窗帘后，屋内立马乌漆麻黑，这个对于见光易醒的人，属于花费很小，收效很高的；
图片来源：自己拍的
2四件套
选择自己喜欢的图案和体感，这个很直观，就像买衣服一样，你选了自己喜欢的，就会发自内心觉得，"好想躺上面睡觉啊"，这些心理就会有积极影响。
我呢，对于四件套材质会有追求，之前被热捧过的真丝，我其实并不那么喜欢，夏天用虽然凉快，但因为没有"包身感"，就觉得不够有"被拥抱"的感觉。
我现在一直买的都是全棉，大家如果有高一点的预算，买支数高一点的全棉四件套，能很直观感受到透气，有包裹感，而且还有丝绸的光泽和滑度，却没有丝绸的凉感和不透气。
图片来源：自己拍的
当然，也别觉得"越贵越好"，现在不少品牌的高支数全棉会采用 AB 面，也就是放在外面的那一层反而用的更高支数，我们自己贴身盖的反而是低支数，大家买的时候留个心眼。
我个人觉得实打实的 60 支 -80 支，是性价比很高的选择；提高一点预算买 100-120 支，那么就会体验非常好了。（当然前提是，真的达到了支数，现在偷工减料的还是不少的）。
四件套这个行业真的价格差异太大了，我们回国后买的最多的就是国内两大知名家纺品牌的高端线（但也有不少会到手后发现不值得，退了的）。
下面截图，是我先买了（也是活动价）结果发现平台有活动竟然直接降价 2000 多，虽然找了客服立马爽快退差价了，但顿时让我质疑品牌的"质价比"了。
图片来源：自己截的
3枕头和床垫
这两个放一起说，主要因为都取决于我们睡觉的偏好。
如果你和我一样喜欢侧睡的，枕头选择波浪形高低枕，而且记忆棉回弹力要快速，方便我们翻身后立马有支撑力。
侧卧的床垫要稍微偏软，确保侧卧的时候，腰部也能贴合床垫，没有空隙。
如果是喜欢平躺的，那么床垫可以稍硬，确保仰卧的时候手掌可以平插入腰部空隙中（确保腰椎自然曲线还是有的）。
图片来源：网络
枕头，可以选择中间凹陷的。
图片来源：网络
图片来源：自己拍的
这两个东西，实话实说，最好还是亲自多试。尤其是床垫，毕竟是个大件，建议穿着单薄衣服多去实体店"试睡"。
讲真，以上这些都要花点钱，但睡眠这件事就像是鞋子里的一颗小石头。我们常常觉得，没必要大费周章吧。但如果一直在"磨"我们，是值得花点时间功夫和预算，彻底改变一下的。
03
睡不着也有好处
最后，再来分享一个很绝的心态：睡不着也有好处。
我们都知道睡不着有很多负面作用，但换个视角，有没有可能把"睡不着"变成一个"好东西"呢？
就好比珍珠，我们都知道珍珠是因为蚌进入了杂质（不好的事），但转换视角后，也成就了那么美丽的珠宝。
如果你试遍上面所有，仍然睡不着，除了积极就医，那么还可以趁着睡不着练习冥想。
现在大热的"正念 / 内观"，很多人还花巨资去学习的，你可以趁着自己睡不着的时候试试看（当然，别误会我的意思，睡得着的话，平时也能练）。和你们分享两个特别简单的：
1、4-7-8 呼吸法
呼吸 4 秒，屏气 7 秒，吐气 8 秒，大家躺着的时候可以把专注力放在呼吸和数数上；
图片来源：自己做的
2、全身肌肉放松法
躺在床上做身体扫描，先把自己专注力放在脚趾上，然后进行放松，然后：
脚背 - 小腿肚 - 小腿前侧 - 大腿 - 屁股 - 肚子 - 腰部 - 胸部 - 背部 - 肩膀 - 大臂 - 小臂 - 手腕 - 手掌 - 脖子 - 颈椎 - 头脑。
把专注力放在身体上，一个部位一个部位放松，觉得放松了就到下个部位，这么一直从下到上，直到脑袋。
这两个小小的正念练习，不仅对于失眠有很好的缓解效果，日常大家也可以多多练习，能让我们更加专注，更加平静。
心静心定，也能提升睡眠质量，当然还能收获其他更多的好处。
图源：我自己
我经历过无数次睁着眼睛等天亮，我也经历过无数次因为睡不好而把第二天过的乱糟糟，我还经历过长期睡眠不足导致的各种疾病。
如果你此刻也是如此，我想告诉你们，都会好起来的，只要我们愿意行动改变，哪怕今天你就做一件小事，都会给身体传递一个很重要的信号：
嘿，我忽略你好久了，从今天开始，我要好好善待你了，你看我不是说说而已的，我已经行动起来了。
那么身体就一定会回馈我们最大的自愈力。这需要时间，但改变就在今天。
希望我们对自己都能郑重其事，希望我们都能一夜无梦，自然好眠！
图片来源：《天使爱美丽》
正在团
� �
� �